Ketone

von Stephan Nüsser | Jan 4, 2022 | Home, News

Wenn man von den KH und Fetten ausgeht, haben wir eine maximale Speichermenge in Form von Gly­kogen von etwa 2000 kcal. Das reicht für eine inten­sive Belastung von rund 90 min. Dann sind die 2000 kcal verbrannt.
Auch ein schlanker Athlet hat aber 80.000 kcal an Fett. Wenn ich diesen Tank effizi­ent nutzen kann, habe ich einfach viel mehr Energie die mir zur Verfügung steht. Neben dem limitierten Angebot von KH gibt es dann ein weitere Prob­lem, dass der Magen-Darmtrakt etwa 80gr KH pro Stunde verarbeiten kann. 80gr ergibt etwa 320kcal. Das ist durchschnittlich die maximale Menge die zugeführt werden kann, dass reicht für viele Belastun­gen nicht aus. Dann bekommt man den sogenann­ten Hungerast, wo der Blutzuckerspiegel abfällt und man einen drastischen Leistungseinbruch bekommt. Die Grundlagenausdauer, die Fähigkeit lange gleich­mäßig im Tempo durchzuhalten, kann deutlich gesteigert werden, wenn mehr Fette genutzt werden.

Das ist unser Ansatz bei SNDC: Durch die Ernährung den Stoff­wechsel so steuern, dass ich weniger KH verwende und somit mehr Fette nutzen kann. Gerade bei Prä­diabetikerin ist eine Insulinresistenz immer die erste wesentliche Stoffwechselveränderung. Hier reagiert der Körper auf dieses Hormon deutlich reduziert. Dadurch ist die metabolische Flexibilität erheblich verringert. Desto wichtiger ist es, dass der Fettstoff­wechsel mehr Energie abdeckt.
Mehr Fett­stoffwechsel = bessere metabolische Flexibilität.

Ketose ist grundsätzlich für alle Menschen die Situation wo der Körper mehr Fett zur Energiege­winnung nutzt. Und ein entscheidender Faktor spielt dabei das Insulin. Insulin ist das Steuerungshormon das entscheidet, nimmt der Körper eher Zucker und KH zur Energiegewinnung oder Fette. Immer wenn Zucker oder KH aufgenommen werden, steigt automatisch der Blutzuckerspiegel an und der Körper schüttet Insulin aus. Das Insulin aktiviert die Zellen, Muskelzel­len, Organe damit der Zucker aus dem Blut verstoff­wechselt werden kann, bzw. verbrannt wird.Wenig Insulin ist das das Zei­chen für den Körper, es ist wenig Zucker da. Des­wegen aktiviert er den Fettstoffwechsel. In diesem Ablauf des Fettstoffwechsels werden Ketonekörper gebildet und die können dann von den Zellen, ähn­lich wie die Glukose, als Energie genutzt werden. Ketose ist also die Situation das vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt werden.Keto­aszidose ist eine Situation die ursprünglich nur bei Typ-1 Diabetikern auftritt, die kein oder kaum noch Insulin selber produzieren, weil dort eine genetische Erkrankung der Bauchspeicheldrüse vorliegt. Das ist eine Übersäuerung des Organismus. Die Ketone steigen also so stark an, so dass der Körper über­säuert. Das kann eine ernsthafte Situation darstellen. Passiert aber eigentlich nur bei Typ-1 Diabetikern. Typ-2 haben immer noch ein ge­wisses Maß an Insulin. Das regelt die Ketone noch in so weit, dass diese Situation nicht stattfindet. Die Messung der Ketone gibt Auskunft über den Ketosezustand des Patienten. Bei gesunden Men­schen entsteht, bei der Reduzierung der KH, eine sogenannte Ernährungsketose. Über die Ernährung kann ich so meinen Fettstoffwech­sel optimieren.

Es werden 2 Arten von Ketonen gebildet:
1. Acetoacetat wird umgewandelt zu Aceton. Wenn man länger fastet hat man dadurch einen sehr schlechten Mundgeruch.
2. ßHB und das sind die Ketone die man im Blut messen kann. Normale Millimolwerte in einer klassischen Ernährung liegen bei 0,1 bis 0,4 mmol. Ernährungsketose erreicht man ab 0,5 bis max. 3 mml. Für Sportler die immer noch Insulin produzie­ren ist das dann die Obergrenze, da ab da das vor­handene Insulin gegenreguliert. Wenn Sportler zwischen 0,5 bis 1,5 liegen ist das vollkommen ausreichend, um genügend Fett zu verstoffwechseln, aber die Glykogenspeicher sind noch gefüllt genug, um das tägliche Training zu ab­solvieren. Da die individuel­le Ketoneproduktion nicht bei jedem mit gleicher KH Zufuhr ansteigt ist wichtig zu messen und zu über­wachen in welchem Ausmaß sich der Stoffwechsel anpasst.

VLamax.

von Stephan Nüsser | Nov 20, 2020 | Home, News

Neu bei SNDC Diagnostik. Die Analyse der maximalen Laktatbildungsrate und darauf basierend eine komplexe Energiestoffwechselsimulation. Die komplexe Simulation basiert auf den Veröffentlichungen von Alois Mader. Grundlage sind dabei Eingangsparameter, wie maximale Sauerstoffaufnahme VO2max, die maximale glykolytische Leistungsfähigkeit VLaMax. und das Körpergewicht. Die Stoffwechselsimulation ermittelt auf Basis des zugrundeliegenden Modells den Critical Point CP (Laktateliminations = Laktatproduktionsrate) und weitere Metriken des Energiestoffwechsels. Eine differenzierte Analyse der individuellen aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit.

Glut-4 für Sportler?

von Stephan Nüsser | Sep 29, 2020 | Home, News

Glut-4-Transporter spielen eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Glukose.
Die Glut-4-Transporter sind ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Physiologie, da sie entscheidend dafür sind, dass Glukose zur Oxidation aus dem Kreislaufsystem in die Muskelzellen transportiert wird.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie dies geschieht:
In Ruhe, wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, wird Insulin ausgeschieden und veranlasst die Glut-4-Transporter, dass die Zelle die Kanäle öffnet, damit Glukose aus dem Kreislauf in den Muskel gelangen kann. Der andere Mechanismus besteht darin, dass nach 30 bis 60 Minuten Training die Muskelkontraktionen und Nebenprodukte der Muskelkontraktion auch Glut-4-Transporter dazu veranlassen, das die Zelle dieselben Kanäle öffnet, insbesondere jedoch OHNE Insulin. Deshalb ist Bewegung-Training so gut für die Behandlung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Dies ist auch die Grundlage für die gleichzeitige Oxidation von endogenen, in Muskelzellen oder Leber vorhandenen, Kohlenhydraten und Fetten, da wenig bis gar kein Insulin ausgeschieden wird, um die Fettoxidation zu stoppen. Es gibt jedoch einige Verbindungen in Lebensmitteln und Getränken, die in Ruhe oder während des Trainings die Wirksamkeit von Glut-4-Transportern unterdrücken – Fructose und Maltodextrin.

Hier sind einige Lebensmittel mit typischerweise höheren Fruktose- und/oder Maltodextrin
Sport- / Energiegetränke
Energieriegel
Fruchtsäfte
Softdrinks
Früchte wie Birnen, Mango, Kirschen
getrocknete/konservierte Früchte
gesüßter Joghurt
Honig
Saucen (wie Ketchup)
Süßigkeiten (überprüfen Sie Ihre Müsliriegel), besonders Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Studien haben gezeigt, das Training Glut-4 um über 50% steigert. Das Hinzufügen von Fruktose zu diesem Training unterdrückt diese Verbesserung um ca. 20-30%. Ähnliches gilt für Maltodextrin.
In Studien verursachte eine Diät mit einem höheren Fruktose Anteil von nur 4 Wochen eine 27% ige Abnahme von Glut-4.
Viele Sporternährungsprodukte enthalten einen hohen Anteil an Fruktose und/oder Maltodextrin. Eine Reihe von Sportgetränken mischen Fruktose und Maltodextrin, um Darmprobleme der Aufnahme von höheren Mengen während des Rennens oder beim Training mit hoher Intensität zu vermeiden. Aus diesem Grund besteht unser wissenschaftlich fundierter Trainingsansatz darin, mit wenig Kohlenhydraten zu trainieren, um eine effiziente Fettoxidation zu stimulieren. Training und Rennen mit hoher Intensität sind in den ersten 30 bis 60 Minuten am besten mit wenig Kohlenhydraten durchzuführen. Dadurch öffnen sich die Glut-4-Transporter und können somit für den Rest der Trainingseinheit oder des Rennens optimal Fett und Kohlenhydrate verbrennen.

Take Home Message: Ersetze Fruktose durch eine bessere Alternative und trainiere deinen Stoffwechsel durch eine kohlenhydratoptimierte Ernährung „Think Carboptimized“

Low Carb

von Stephan Nüsser | Mai 14, 2020 | Home, News

Louise Burke hat im Journal of Physiology einen interessanten Überblick über Low Carb Ernährung für den Ausdauersport veröffentlicht. Burke skizziert, wie eine kurzfristige  Low Carb Ernährung  zu einem erheblichen Anstieg der maximalen Fettverbrenung führt. Ihre Überprüfung legt nahe, dass kurzzeitige Low Carb Perioden nützlich sein könnten, um Anpassungen im Fettstoffwechsel hoch zu regulieren, während Perioden mit höherer Kohlenhydratverfügbarkeit genutzt werden könnten, um die Trainingsqualität und die Leistung bei hoher Intensität aufrechtzuerhalten. Burkes Bewertung bezieht sich dabei auf olympische Sportarten (mit den meisten Dauerzeiten von 1 bis 5 Minuten) und nicht auf Belastungslängen von mehreren Stunden. Diese „periodisierte Low Carb Ernährung“ ist der Ansatz, den wir bei unserem LCHF Programm verwenden – individuell angepasst und abgestimmte Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Protein) für eine optimale metabolische Anpassung und Leistungsoptimierung. Zum Artikel geht es hier.

SHOPPING

von Admin_SNDC | Mai 6, 2020 | Home, News

Hier erhältst du eine Übersicht der Lebensmittel, die du bei einer ausgewogenen Low Carb Ernährung im Haushalt haben sollten.

Gemüse

• Spargel
• Avocado
• Beeren (Erdbeere, Himbeere, Heidelbeere, Brombeere)
• Bohnen (grün, gelb,)
• Bok Choy
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Knoblauch
• Grünen (Senf, Collard, Spinat)
• Grünkohl
• Zitronen und Limetten
• Salat (Romaine, Rucola, Frühlingsmischung, Eisberg, Endivie)
• Pilze
• Zwiebeln
• Paprika (grün, rot, orange / gelb)
• Erbsen
• Tomaten
• Zucchini / Sommerkürbis

Tipp: Frisches und gefrorenes Gemüse sind gleichermaßen gesund. Nehmen einige davon aus dem Gefrierschrank, damit du immer eine Auswahl zur Hand haben.

Fleisch, Fisch und Geflügel

• Speck*
• Rindersteaks
• Thunfisch und Lachs in Dosen
• Wurstwaren und andere Wurstwaren (z. B. Salami und Schinken)
• Huhn
• Fisch
• Hackfleisch (für 12% Fett oder mehr entscheiden)
• Lamm
• Speck
• Schweinesteaks
• Wurst
• Garnelen und Schalentiere
• Truthahn
• Wild

* Diese enthalten oft stärkehaltige Füllstoffe und / oder zugesetzte Zucker.

Milchsektion

• Eier
• Käse (z. B. blau, Cheddar, Ziege, Schweizer)
• Quark (Vollfett)
• Frischkäse
• Griechischer Joghurt (normal, voll fett)
• Schlagsahne
• Sauerrahm

Nüsse und Samen

• Mandeln
• Alle natürlichen Erdnuss- und Mandelbutter *
• Macadamianüsse
• Erdnüsse*
• Pecannüsse
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Walnüsse

* Achten auf „natürliche“ Nussbutter ohne Zuckerzusatz und vermeide solche mit gehärteten oder teilweise gehärteten Ölen. Erdnüsse haben einen höheren Kohlenhydratgehalt als einige andere Nussvarianten. Gehen daher bei der Portionsgröße vorsichtig vor.

Öle / Kochfette, Salatdressings und Mayonnaise

Entscheide dich für Dressings und Mayonnaise aus Ölen mit einem höheren Gehalt an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Oliven- oder Avocadoöl. Vermeide solche, die mit Sojabohnen, Gemüse, Mais oder anderen Ölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hergestellt wurden. Achte auch darauf, Salatdressings mit 2 g Kohlenhydraten oder weniger pro Portion auszuwählen.

Öle:

• Avocadoöl
• Butter
• Rapsöl
• Kokosnussöl
• Schmalz
• Olivenöl extra vergine
• Distelöl mit hohem Ölgehalt

Sonstiges Extras:

• Mandelmehl
• Mandelmilch (ungesüßt)
• Bouillonwürfel
• Kokosmilch
• Erythrit
• Ketchup mit niedrigem Zuckergehalt und BBQ-Sauce (achten Sie auf die Etiketten!)
• Zuckerfreie Gelatine
• Xanthangummi
• Xylitol